乾燥しやすい冬は、肌のかさつきや小じわが気になる季節。こんな時期こそバランスの取れた食事で、内側から肌に栄養と潤いを与えましょう。

どんなものをどれだけ
食べればいいの？

　若くて健康な肌には弾力や張りがあります。この張りや弾力を保っているのが、表皮の下の真皮にあるコラーゲンやエラスチン（弾性繊維）などの繊維細胞です。これらの繊維細胞は、加齢や紫外線の影響を受けて次第に損なわれ、皮膚の保水力や弾力が失われていきます。加齢とともに新陳代謝も衰えて、肌のかさつきやしわ、たるみなどが現れるようになります。特に冬は、乾燥による皮膚のトラブルが起こりやすい季節です。外側から保湿するスキンケアも大切ですが、バランスのとれた食事により内側から肌に栄養と潤いを与えることが重要です。
　健康な肌に必要なコラーゲンの生成には、良質のたんぱく質やビタミン・ミネラルなど幅広い栄養素が欠かせませんし、新陳代謝を活性化し肌の隅々にまで栄養と酸素を行き渡らせるには血管の健康を保つことも重要です。

どんな栄養素が必要なの？

　各栄養素がバランス良くそろった食事は、エネルギー源になる主食、肉・魚・大豆・卵などの主菜、副菜が基本です。
　特に肌の健康に関連の深い栄養素には次のようなものがありますが、個々の栄養素にこだわりすぎず、全体のバランスを取るようにしましょう。

〈たんぱく質〉
　肌を作る素材になります。たんぱく質を構成するアミノ酸にはいろいろなものがあり、そのバランスが取れているほど良質です。たんぱく質には動物性（肉や魚、乳製品）と植物性（大豆、大豆製品）がありますが、その割合は半々くらいを目安に。
　肉や魚を控えて植物性に偏りすぎると、アミノ酸のバランスが崩れます。また、極端なダイエットによってたんぱく質が欠乏するのは、健康はもとより肌にもよくありません。

〈ビタミンとミネラル〉
　コラーゲン生成に欠かせないだけでなく肌の健康を維持するさまざまな働きがあります。緑黄色野菜はビタミンの宝庫なので、積極的に取りたいものです。

〈フラボノイド〉
　老化を防ぐ「抗酸化作用」が強いことで注目されています。そばに含まれるルチン、緑茶に含まれるカテキン、かんきつ類の薄皮に含まれるヘスペリジンなどさまざまな種類があります。

取り方の工夫

〈緑黄色野菜を取ることを習慣にしよう〉
　毎食欠かさず緑黄色野菜のおかずを一つ添えましょう。特にビタミンＣやＢ群などはﾒ取りだめﾓができないので、毎食欠かさずとりたいものです。
　野菜には食物繊維も含まれ、便秘解消にも役立ちます。冬は温野菜にして体を温め、夏はサラダで体の熱を取るなど四季に応じた取り方の工夫をしてください。今の季節なら鍋やシチューでも良いでしょう。

〈旬や鮮度にも気を配ろう〉
　食材は旬のものが栄養豊富です。また、冷蔵庫で長期保存すると、うまみも栄養価も減少します。なるべく季節のものを鮮度の落ちる前に食べきりたいものです。

生活のなかで気をつけること

〈糖分や脂質の取りすぎに注意〉
　糖分、脂質、アルコールなどは取りすぎないようにしましょう。代謝のためにビタミンＢ群などが多く使われて不足し、肌のかさつきの原因にもなります。

〈睡眠不足や喫煙は大敵〉
　肌は深夜の睡眠中に再生されるので12時前の就寝をお勧めします。
　また、ストレスがたまるとビタミンＣが通常より多く消費され、肌荒れを招きます。忙しい時、疲れた時はビタミンＣを多めにとるよう心がけましょう。たばこもビタミンＣを消費するほか、血管を収縮させ肌への血流が悪くなります。

〈外食するとき〉
　外食でバランスよく栄養を取るのは難しく、特に野菜が不足しがちです。料理に使われている素材を認知し、主食・主菜・副菜の栄養素の中で足りないものがあれば、小鉢を追加するなどして補うことが大切です。